منیزیم یکی از مواد معدنی ضروری در بدن است که نقش‌های بسیاری دارد. اکثر افراد ممکن است بدون اینکه متوجه شوند، با کمبود این ماده روبرو باشند که این عامل می‌تواند به مشکلات مختلفی منجر شود. به همین دلیل در این مطلب قصد داریم تا علائم کمبود منیزیم، میزان نیاز بدن به این ماده، دلایل کمبود … بپردازیم، اگر شما نیز از کمبود این ماده مهم رنج می‌برید تا انتها همراه ما باشید.
نقش مهم منیزیم در بدن چیست؟
منیزیم نقش مهمی در فرآیندهای بدنی دارد، از کاربرد این ماده می‌توان به موارد زیر اشاره کرد.
سلامت استخوان‌ها
این ماده به تولید انرژی کمک می‌کند، ساختار استخوان‌ها را تقویت می‌نماید و در عملکرد عضلات و اعصاب نقش دارد. همچنین، به تنظیم سطوح قند خون و فشار خون یاری می‌رساند.
منیزیم برای قلب
در بین کاربرد این ماده ضروری از تاثیر منیزیم برای قلب نیز نباید غافل شد. منیزیم به حفظ ریتم منظم قلب کمک می‌کند. سطوح مناسب این ماده می‌تواند فشار خون را کنترل کند و خطر مشکلات قلبی را کاهش دهد. شاید کمبود منیزیم به افزایش خطر نامنظمی قلب منجر شود، اما با مصرف کافی، می‌توان این ریسک را پایین آورد. منیزیم در جریان خون و عملکرد عروق خونی تاثیر مثبت دارد، این امر به سلامت کلی قلب کمک می‌نماید.
کنترل قند خون
تنظیم متابولیسم انسولین از اهمیت بالایی دارد، منیزیم گزینه‌ای است که از آن می‌توان برای تنظیم انسولین استفاده کرد. اگر دچار کمبود منیزیم شوید، بدن به انسولین مقاومت نشان می‌دهد و احتمال ابتلا به دیابت نوع دو نیز افزایش می‌یابد.
پیشگیری از حمله‌های میگرنی
طبق گفته americanmigrainefoundation.org این ماده حیاتی باعث بهبود عملکرد سیستم عصبی می‌شود و دردهای میگرنی را نیز کاهش می‌دهد.
بهبود وضعیت خواب
کسانی که خواب درستی ندارند، مصرف منیزیم در آنها باعث بهبودی کیفیت خواب می‌گردد.
منیزیم برای گرفتگی عضلات
جالب است بدانید که منیزیم برای گرفتگی عضلات نیز کاربرد دارد، منیزیم در آرام کردن عضلات نقش دارد و می‌تواند به کاهش این گرفتگی‌ها کمک کند.
میزان نیاز بدن به منیزیم
منیزیم از گزینه‌هایی است که افرادی بسیاری از کمبود آن رنج می‌برند، مقدار نیاز بدن به منیزیم برای همه‌ی افراد یکسان نیست.
| سن | زن | مرد |
| ۱ تا ۳ سال | ۸۰ میلی‌گرم | ۸۰ میلی‌گرم |
| ۴ تا ۸ سال | ۱۳۰ میلی‌گرم | ۱۳۰ میلی‌گرم |
| ۹ تا ۱۳ سال | ۲۴۰ میلی‌گرم | ۲۴۰ میلی‌گرم |
| ۱۴ تا ۱۸ سال | ۳۶۰ میلی‌گرم | ۴۱۰ میلی‌گرم |
| ۱۹ تا ۳۰ سال | ۳۱۰ میلی‌گرم | ۴۰۰ میلی‌گرم |
دلایل کمبود منیزیم
کمبود منیزیم به دلایل بسیاری مربوط می‌شود که عبارتند از:
- مصرف زیاد قند و کافئین
- استرس زیاد
- استفاده از فلوراید و کلر در آب لوله‌کشی
علائم کمبود منیزیم
نشانه‌های کمبود منیزیم می‌توانند متنوع باشند. یکی از شایع‌ترین آنها احساس خستگی مداوم است، زیرا بدن بدون انرژی کافی عملکرد خوبی ندارد. گرفتگی عضلات یا لرزش نیز ممکن است رخ دهد که می‌تواند آزاردهنده باشد. همچنین، تهوع یا کاهش اشتها می‌تواند ظاهر شود. در موارد شدیدتر، مشکلاتی مانند نامنظمی قلب یا بی‌حسی در اندام‌ها پیش می‌آید. سردرد یا مشکلات خواب نیز به کمبود منیزیم مرتبط هستند.
عوارض کمبود طولانی مدت منیزیم
کمبود طولانی مدت می‌تواند مشکلات جدی را به دنبال داشته باشد. خطر بیماری‌های قلبی افزایش می‌یابد، زیرا منیزیم در حفظ سلامت قلب نقش دارد. همچنین، ممکن است به ضعف استخوان‌ها، پوکی استخوان و دیابت نوع دو نیز بیانجامد.
راه‌های درمان کمبود منیزیم
کمبود منیزیم را می‌توان از دو طریق رعایت نکات رژیم غذایی سالم و درمان دارویی درمان کرد.
رژیم غذایی
برای افزایش منیزیم در بدن مصرف اسفناج، برگ چغندر، تخمه‌ی کدو، بادام، آووکادو، انجیر، موز، ماست و ماهی سالمون را در رژیم غذایی خود قرار دهید.
قرص منیزیم
اگر با علائم کمبود منیزیم مواجه هستید، مصرف مکمل‌های منیزیم یکی از مؤثرترین راه‌ها برای رفع این مشکل است. این مکمل‌ها در انواع مختلفی مانند اکسید منیزیم، سیترات منیزیم، کلرید منیزیم، لاکتات منیزیم و مالات منیزیم در داروخانه‌ها موجودند و می‌توانید پس از مشاوره با پزشک، گزینه مناسب را انتخاب کنید. به طور کلی، فرم‌های سیترات، آسپارتات، لاکتات و کلرید منیزیم جذب بهتری در بدن دارند و نسبت به اکسید منیزیم یا سولفات منیزیم کارایی بالاتری ارائه می‌دهند.
بهترین زمان مصرف منیزیم
انتخاب بهترین زمان مصرف منیزیم توسط نظر پزشک تعیین می‌شود، با این حال زمان مناسب برای مصرف قرص منیزیم می‌تواند هر لحظه‌ای از روز، از صبح زود تا شب همراه با وعده‌های غذایی یا حتی پیش از خواب باشد. هرچند این مکمل معمولاً بدون مشکل هضم می‌شود، اما اگر با ناراحتی معده همراه شد، بهتر است آن را در کنار غذا بخورید تا جذب بهتری داشته باشد.
آیا مصرف منیزیم در دوران بارداری مضر است؟
در دوران بارداری، نیاز بدن به مواد معدنی مانند منیزیم افزایش می‌یابد، زیرا این ماده به سلامت مادر و جنین کمک می‌کند. مصرف کافی منیزیم می‌تواند از زایمان زودرس (قبل از هفته ۳۷) جلوگیری کند، زیرا سولفات منیزیم انقباضات رحمی را کاهش می‌دهد. همچنین، منیزیم با محافظت از مغز جنین، خطر فلج مغزی و آسیب‌های مغزی مانند انسفالوپاتی هیپوکسیک را کم می‌کند. این ماده گرفتگی عضلات را کاهش داده، فشار خون مادر را تنظیم و تحمل درد زایمان را بهبود می‌بخشد. منیزیم همچنین احتمال پوکی استخوان، حالت تهوع و میگرن را در مادر کاهش می‌دهد.
عوارض مصرف بیش از اندازه مکمل منیزیم
مصرف زیاد قرص منیزیم نیز برای بدن مضر است و باعث اسهال، استفراغ، ضعف اعصاب بدن، آریتمی قلب، تنگی نفس و فشار خون پایین می‌شود.
نکات مهم در مصرف مکمل‌های منیزیم
مصرف مکمل‌های منیزیم می‌تواند راهی موثر برای جبران کمبود این ماده معدنی ضروری باشد، اما نیاز به دقت و برنامه‌ریزی دارد.
- انتخاب نوع مناسب مکمل: مکمل‌های منیزیم در انواع مختلفی مانند سیترات، اکسید، گلیسینات و تورات عرضه می‌شوند. هر کدام ویژگی‌های خاص خود را دارند. برای مثال، منیزیم سیترات به دلیل جذب بالا برای کمبودهای عمومی مناسب است.
- رعایت دوز توصیه‌شده: میزان مصرف روزانه منیزیم نباید از حد مجاز فراتر رود. برای بزرگسالان، حداکثر دوز قابل تحمل از مکمل‌ها 310 تا 400 میلی‌گرم در روز است.
- زمان‌بندی مصرف: زمان مصرف مکمل می‌تواند بر اثربخشی آن تاثیر بگذارد. برخی منابع پیشنهاد می‌کنند که مصرف منیزیم همراه غذا جذب را بهبود می‌بخشد.
- اجتناب از تداخل دارویی: داروهایی مثل آلندرونیت، داکسی سایکلین، لووفلوکساسین، سیپروفلوکساسین و فوروزماید با منیزیم تداخل دارند.
نتیجه‌گیری
کمبود منیزیم می‌تواند سلامت عمومی بدن را تحت تأثیر قرار دهد و مشکلاتی مانند خستگی یا ناراحتی عضلانی ایجاد کند. با شناسایی به موقع و استفاده از رژیم غذایی متعادل یا مکمل‌های مناسب، می‌توانید این کمبود را جبران کنید. پیش از شروع مصرف مکمل، حتماً با پزشک مشورت کنید تا از ایمنی و تناسب آن با نیازهای بدن‌تان مطمئن شوید.
سوالات متداول
چه کسانی بیشتر در معرض کمبود منیزیم هستند؟
افراد مبتلا به بیماری‌های گوارشی، بیماران مبتلا به کرون و سلیاک، افراد مبتلا به دیابت نوع 2 و افراد مسن بیشتر در معرض کمبود منیزیم قرار دارند.
منیزیم چه تأثیری بر سلامت قلب دارد؟
منیزیم به تنظیم فشار خون، ضربان قلب و کاهش التهاب کمک می‌کند، که می‌تواند خطر بیماری‌های قلبی را کاهش دهد.
چه غذاهایی منیزیم بالایی دارند؟
منابع طبیعی شامل اسفناج، بادام، تخم کدو، آووکادو، موز، لوبیا، غلات کامل و شکلات تلخ (با کاکائو بالا) هستند.
آیا مصرف منیزیم در ورزشکاران ضروری است؟
ورزشکاران به دلیل تعریق زیاد و نیاز بالاتر به انرژی، ممکن است به منیزیم بیشتری نیاز داشته باشند تا از گرفتگی عضلات و خستگی جلوگیری کنند.
منیزیم چه تاثیری بر خواب دارد؟
منیزیم می‌تواند با آرام کردن سیستم عصبی و کاهش استرس، کیفیت خواب را بهبود بخشد، به ویژه در فرم‌هایی مانند گلیسینات منیزیم.
منابع:
