تمرینات مناسب سالمندان | ورزش برای حفظ سلامتی و نشاط

آیا می‌دانستید که کمتر از یک سوم بزرگسالان بالای 60 سال به طور منظم ورزش کردن را دنبال می‌کنند؟ این یک آمار نگران کننده است زیرا همانطور که همه ما می‌دانیم، عدم داشتن فعالیت بدنی می‌تواند به بروز بسیاری از مشکلات سلامتی کمک کند. بنابراین، ورزش برای سالمندان بالای 60 سال بسیار مهم است، زیرا افزایش سن اغلب افراد را مستعد ابتلا به بیماری‌ها و مشکلات جدید می‌کند. ما در این مقاله لیستی از بهترین ورزش ها برای افراد مسن تهیه کردیم که انجام روزانه آنها می‌تواند برای حفظ سلامتی و نشاط این افراد بسیار موثر باشد.

اهمیت ورزش برای سالمندان

داشتن فعالیت ورزشی منظم همراه با افزایش سن به دلایل ذهنی، جسمی و عاطفی بسیار مهم است. شرکت در فعالیت‌های ورزشی، چه به صورت انفرادی و چه در یک باشگاه، گروه یا تیم، راهی فوق‌العاده و همچنین جرقه‌ای برای ایجاد انگیزه برای ادامه حرکت است. باید بدانید که با افزایش سن، بدن ما شروع به از دست دادن عضله و تحلیل رفتن استخوان‌ها می‌کند. اما ورزش برای سالمندان می‌تواند راهی عالی برای بهبود سلامت قلبی عروقی، قدرت اسکلتی عضلانی و حتی هماهنگی و تعادل آنها باشد. ناگفته نماند، این یک فرصت عالی برای اجتماعی شدن آنها نیز است.

فواید ورزش برای سالمندان

داشتن فعالیت بدنی منظم برای افراد سالمند، از متوسط گرفته ​​تا شدید فواید بسیاری برای سلامتی آنها دارد. علاوه بر این، ورزش برای سالمندان می‌تواند به پیشگیری از برخی بیماری‌های مزمن نیز کمک کند. اما به طور کلی، فواید ورزش برای سالمندان در کوتاه مدت شامل بهبود کیفیت خواب، کاهش احساس اضطراب، و کاهش فشار خون است. این مزایا در بلند مدت نیز شامل موارد زیر است:

• سلامت مغز: ورزش برای سالمندان خطر ابتلا به زوال عقل (از جمله بیماری آلزایمر) و همچنین خطر ابتلا به افسردگی را کاهش می‌دهد.
• سلامت قلب: فعالیت بدنی خطر بیماری قلبی، سکته مغزی و دیابت نوع 2 را کاهش می‌دهد.
• پیشگیری از سرطان: خطر ابتلا به 8 سرطان (از جمله سرطان مثانه، سینه، روده بزرگ، آندومتر، مری، کلیه، ریه و معده) را کاهش می‌دهد.
• وزن سالم: داشتن فعالیت بدنی منظم خطر افزایش وزن را در سالمندان کاهش می‌دهد.
• استحکام استخوان: انجام تمرینات ورزشی، سلامت استخوان‌ها را بهبود می‌بخشد.
• تعادل و هماهنگی: ورزش منظم خطر افتادن را کاهش می‌دهد. همچنین تحقیقات نشان می‌دهد که فعالیت بدنی ممکن است به تقویت عملکرد سیستم ایمنی نیز کمک کند.

بهترین ورزش ها برای افراد مسن

اکنون که از اهمیت و مزایای ورزش برای سالمندان آگاه شدید، ما لیستی از بهترین ورزش ها برای افراد مسن را آماده کردیم که انجام منظم آنها می‌تواند برای حفظ نشاط و تندرستی مفید باشد:

شنا سوئدی روی دیوار

شما بایستی این حرکت را در حالت ایستاده و با دستان چسبیده روی دیوار به جای روی زمین انجام دهید. فشار وارد کردن روی دیوار، روی عضلات بازو، سینه، پشت و شکم شما و همچنین عضلات باسن تاثیر می‌گذارد و آنها را تقویت می‌کند. این ورزش برای سالمندان در منزل، می‌تواند انجام بسیاری از فعالیت‌های روزمره را برای آنان آسان کند. از بلند کردن اشیا گرفته تا هل دادن درب‌های سنگین و حتی بلند شدن از رختخواب که بسیاری از سالمندان آن را به سختی انجام می‌دهند. بنابراین شنا سوئدی روی دیوار یکی از بهترین ورزش ها برای افراد مسن است که نتیجه آن را در زندگی روزمره خود متوجه خواهید شد.

وزنه سبک

تمرین با وزنه می‌تواند مناسب ترین ورزش برای سالمندان باشد چرا که می‌تواند به شما در بهبود تعادل، کاهش علائم آرتریت و سایر دردهای مفصلی و عضلانی و همچنین در مدیریت وزن کمک کند. این ورزش برای سالمندان، مانند همه انواع ورزش تأثیر مستقیمی بر عملکرد شناختی دارد که می‌تواند خلق و خوی آنها را بهبود بخشد، ذهن را تیزتر کند و خواب افراد را تنظیم کند. ضمن اینکه تمرین با وزنه سبک باعث افزایش قدرت و عضله سازی در خانه می‌شود، متابولیسم، سلامت کلی، تندرستی و طول عمر شما را بهبود می‌بخشد.

اسکوات روی صندلی

اسکات روی صندلی یکی از بهترین ورزش ها برای افراد مسن است. این یک تمرین کاربردی است که به شما کمک می‌کند فعالیت‌های روزمره را به شیوه‌ای کنترل‌شده و راحت‌تر انجام دهید، به عنوان مثال می‌توان نشستن و بلند شدن از روی صندلی و سوار و پیاده شدن از ماشین را نام برد. همچنین تمرین اسکوات روی صندلی، عضلات بالای ران و باسن و استخوان‌های لگن و ستون فقرات را هدف قرار می‌دهد. بنابراین این ورزش برای افراد مسن مبتلا به پوکی استخوان یک ورزش عالی است.

ایستادن روی یک پا

ایستادن روی یک پا، یکی از بهترین حرکات تعادلی است که به قدرت در قسمت بالایی و پایینی پاها، باسن و عضلات مرکزی بدن نیاز دارد. این تمرین تعادلی تک پا به افراد مسن کمک می‌کند تا قدرت و ثباتی را که برای قدم گذاشتن ایمن به جلو، عقب و دو طرف خود نیاز دارند، به دست آورند. همچنین این تمرین یکی از تمرینات تعادلی است که می‌تواند به سالمندان در داشتن استخوان‌های سالم‌تر کمک کند.

ورزش های نشسته

افراد به دلایل زیادی تمرینات نشسته را انتخاب می‌کنند. به عنوان مثال بسیاری از شرایط، بیماری‌ها و صدمات می‌توانند تحرک را محدود کنند یا تعادل را در طول تمرینات ایستاده دشوار کنند. اما این موارد نباید مانع بهره بردن افراد مسن از مزایای ورزش شوند. به همین دلیل است که ورزش‌های نشسته به یکی از بهترین ورزش ها برای افراد مسن تبدیل شده‌اند. از جمله این ورزش‌ها می‌توان به ورزش‌های روی صندلی اشاره کرد، مانند تمرینات رقص روی صندلی، مدیتیشن، یوگا و حرکات کششی برای تسکین استرس و درد که به افراد مسن کمک می‌کند تا بهترین احساس را داشته باشند.

یوگای سالمندان

یوگا نیز مانند تای‌چی یکی از بهترین ورزش ها برای افراد مسن است، چرا که سلامت جسمی، عاطفی و روانی را با هم ترکیب می‌کند. یوگا به دلیل تطبیق پذیری آن برای همه گروه‌های سنی از جمله سالمندان بسیار محبوب شده است. این ورزش برای تقویت عضلات پشت و کمر می‌تواند از مدیتیشن و تمرینات ملایم تا تمرینات سخت و شدید از نظر بدنی متغیر باشد. هنگامی که یوگا چندین بار در هفته انجام شود، قدرت مرکزی شما را بهبود می‌بخشد، تعادل را بهبود می‌بخشد و به کاهش خطر افتادن کمک می‌کند، استرس را کاهش می‌دهد و به شما کمک می‌کند تا وضعیت ذهنی سالمی داشته باشید.

پیاده روی

در میان بهترین ورزش ها برای افراد مسن، پیاده ‌روی چیزی است که انجام آن آسان است و به تجهیزات یا ابزار خاصی نیاز ندارد. پیاده روی راهی آسان برای فعال ماندن، ایجاد سلامت استخوان، بهبود سلامت قلب و عروق، حفظ تعادل و به طور کلی حفظ تندرستی است. این همچنین برای کسانی که عاشق فضای باز و دیدن مناظر هستند عالی است. اگر دوست ندارید برای پیاده روی طولانی به تنهایی بیرون بروید، سعی کنید این کار را با دوستان خود انجام دهید.

ورزش‌های هوازی

به افراد در هر سنی، به خصوص در سالمندی توصیه می‌شود برای سلامت قلب و عروق و تناسب اندام خود ورزش‌های هوازی انجام دهند. دویدن، دوچرخه‌سواری، قایقرانی، اسکی و پیاده‌روی همگی نمونه‌های عالی از ورزش‌های هوازی هستند. تمرینات هوازی می‌توانند به کاهش وزن بدن و کاهش خطر ابتلا به فشار خون بالا، دیابت نوع 2 و چاقی کمک کنند. افزایش آمادگی هوازی علاوه بر بهبود هضم و خواب، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی، سکته مغزی، پوکی استخوان، برخی از انواع سرطان، و همچنین استرس روانی را کاهش می‌دهد.

ورزش‌های قدرتی

بسیاری از سالمندان از روزی که نیاز به استفاده از وسایل کمکی راه رفتن مانند عصا داشته باشند می‌ترسند، اما ورزش‌های قدرتی از بهترین ورزش ها برای افراد مسن هستند که این نیاز را از بین می‌برند. تمرینات قدرتی به ساخت و حفظ قدرت و حجم عضلات شما کمک می‌کنند. این معمولا شامل نوعی وزنه یا مقاومت مانند دمبل، وزنه مچ پا، یا نوارهای مقاومتی است. تمرینات قدرتی گروه‌های عضلانی بزرگ بالاتنه و پایین‌تنه را هدف قرار می‌دهند. عضلات بزرگ بالاتنه شامل کل عضلات پشت، ماهیچه‌های سینه، تیغه شانه و عضلات دوسر و سه‌سر است. عضلات بزرگ پایین‌تنه نیز باسن، ران و ساق پا را در بر می‌گیرد.

بهترین زمان ورزش برای سالمندان

یکی از رایج‌ترین سوالات درمورد ورزش برای سالمندان این است که بهترین زمان از روز برای ورزش چه زمانی است؟ اما پاسخ برای همه یکسان نیست، بلکه ساعات خاصی از روز وجود دارد که بسته به شرایط منحصر به فرد هر شخص ممکن است مفیدتر باشد. بهترین کار این است که به بدن خود گوش دهید، سطح انرژی خود را ارزیابی کنید و زمانی را بیابید که برای شما و برنامه روزانه و نیازهای فیزیکی شما مناسب باشد.

به عنوان مثال، فردی ممکن است ترجیح دهد صبح پیاده‌روی کند، ظهرها حرکات کششی انجام دهد یا تمرینات قدرتی را در عصر انجام دهد، نکته اصلی این است که ثابت قدم باشد و ورزش را بخشی از برنامه روزانه خود قرار دهد. بدین ترتیب با رعایت نکات رژیم غذایی سالم و فعال بودن در هر زمانی از روز، با افزایش سن از بیشتر مزایای ورزش برای سلامتی، خلق و خو، قدرت و انعطاف‌پذیری بهره خواهید برد.

ورزش های نامناسب برای سالمندان

درگیر شدن در فعالیت بدنی برای سالمندان می‌تواند دیابت را کاهش دهد، قلب را تقویت کند و خطر ابتلا به افسردگی و انواع دیگر مسائل سلامتی را کاهش دهد. با این حال، سالمندان باید همراه با ورزش کردن برخی از اقدامات احتیاطی را نیز انجام دهند زیرا بدن آنها نسبت به بدن افراد جوان، شکننده‌تر است. همچنین جراحت در حین ورزش ممکن است مدت بیشتری طول بکشد تا بهبود یابد یا برای یک فرد مسن عوارضی ایجاد کند. بنابراین سالمندان بایستی مراقب باشند تا حرکات ورزشی سنگین مانند ددلیفت، اسکوات‌های شدید و عمیق، پرس پا، دویدن سریع و… انجام ندهند.

سخن پایانی

ما در این مقاله سعی کردیم شما را از اهمیت و فواید ورزش منظم برای افراد مسن آگاه کنیم. همچنین تعدادی از بهترین ورزش ها برای افراد مسن را بررسی کردیم، از جمله ورزش‌های نشسته، ورزش‌های هوازی، تمرینات قدرتی، وزنه زدن، و همچنین یوگای سالمندان که مانند سایر تمرینات ورزش برای سالمندان، به انعطاف‌پذیری، کاهش اضطراب و بهبود خلق و خوی آنها کمک می‌کند. اما دقت داشته باشید که چیزی که در اینجا اهمیت بسیاری دارد، این است که یک برنامه تمرینی برای خود ایجاد کرده و در آن انجام آن ثابت قدم باشید تا مزایای بیشمار ورزش برای افراد مسن بهره‌مند شوید.