با افزایش سن افراد، افزایش تجمع چربی شکم در امتداد خط کمر معمول است. این معمولاً به این دلیل است که با افزایش چربی و افزایش سن، توده عضلانی کاهش می‌یابد. حتی اگر شما وزن و شاخص توده بدنی (BMI) طبیعی داشته باشید، چربی بیش از حد شکم همچنان می‌تواند منجر به انواع مشکلات سلامتی شود. بهترین راه برای کاهش و جلوگیری از چربی شکم، کاهش تدریجی وزن از طریق رژیم غذایی و انجام انواع ورزش برای کاهش چربی شکم است. این تمرینات به شما کمک می‌کنند چربی اضافی اطراف بدن خود را بسوزانید و توده عضلانی به دست آورید. بنابراین ما در این مقاله انواع ورزش برای کاهش چربی شکم را معرفی کرده‌ایم.
انواع ورزش برای لاغری شکم
اگر هدف شما خلاص شدن از شر چربی‌های اضافی شکم است، انتظار نداشته باشید که فقط با انجام تمرینات هدفمند شکم بتوانید این چربی‌ها را بسوزانید. علیرغم آنچه ممکن است تصور شود، هیچ راهی برای کاهش چربی در یک ناحیه خاص از بدن وجود ندارد. هنگامی که ورزش می‌کنید، بدن شما به چربی اضافی ذخیره شده در سراسر بدن به عنوان منبع انرژی متکی است. بنابراین زمانی که ورزش می‌کنید، بدن شما از تمام ذخایر چربی خود برای انرژی استفاده می‌کند، نه فقط از چربی‌های شکمی. از این رو، بهترین راه برای کاهش چربی شکمی، همراه کردن انواع ورزش برای کاهش چربی شکم و رعایت نکات رژیم غذایی سالم برای لاغری است. در ادامه چندین ورزش برای کاهش چربی شکم آورده شده است:
پلانک پهلو
پلانک پهلو یک ورزش برای کاهش چربی شکم و تمرین خوبی برای تقویت عضلات مورب شکم است. این عضلات به شما کمک می‌کنند تا بچرخید و تنه خود را خم کنید، جدا از اینکه به محافظت از ستون فقرات کمک می‌کنند. برای انجام پلانک پهلو مراحل زیر را دنبال کنید:
- به پهلو دراز بکشید، پاها را دراز کنید و پاهای خود را روی هم قرار دهید.
- تعادل خود را روی ساعد و آرنج درست زیر شانه خود حفظ کنید.
- از سر تا پاشنه پا، تمام بدن شما باید در یک خط مستقیم باشد.
- شکم را به داخل بکشید و باسن خود را از زمین بلند کنید.
- بدن خود را در حالت یک خط صاف را حفظ کنید و از خم شدن خودداری کنید.
- در این حالت بمانید و به طور پیوسته نفس بکشید سپس در سمت دیگر این حرکت را تکرار کنید.
کرانچ دوچرخه
کرانچ دوچرخه نوعی از کرانچ شکم است که شامل استفاده از حرکت دوچرخه سواری با پاها و چرخاندن قسمت بالایی بدن برای به چالش کشیدن هسته است. این ورزش برای کاهش چربی شکم باعث تقویت رکتوس شکم و عضلات مورب داخلی و خارجی می‌شود و همچنین می‌تواند هماهنگی و ثبات را بهبود بخشد. کرانچ دوچرخه یک ورزش برای لاغری شکم و دور کمر است که می‌تواند به مشخص شدن عضلات شکم کمک کند. تمرینات قدرتی همراه با کاهش چربی معمولاً برای داشتن سیکس پک مورد نیاز است.
وضعیت قایق
روی یک تشک بنشینید و پاها را نزدیک به سینه خم کنید، سپس هر دو پا را بلند کنید و هر دو دست را به موازات دو طرف بالا بیاورید. این حالت را برای یک دقیقه نگه دارید و آن را سه بار تکرار کنید. این ورزش برای کاهش چربی شکم شما می‌تواند موثر باشد.
برپی
این ورزش برای کاهش چربی شکم اگر به طور منظم انجام شود ممکن است سریعتر از هر ورزش یا رژیم دیگری به شما در سوزاندن چربی شکم کمک کند. این یک تمرین چربی سوزی عالی است که به ساخت ماهیچه‌های قوی و افزایش متابولیسم شما در طول روز کمک می‌کند. همچنین به شما کمک می‌کند تا مدت‌ها پس از اتمام تمرین، کالری و چربی‌های شکم خود را بسوزانید. پس از انجام روزانه برپی به مدت یک ماه، ماهیچه‌های شکمی قوی‌تر و سفت‌تری احساس خواهید کرد.
لمس انگشت پا
لمس انگشت پا یک تمرین عالی برای شکم برای افرادی است که با تمرینات مبتدی راحت هستند و می‌خواهند چالش بیشتری داشته باشند. با دراز کشیدن به پشت روی زمین، تشک ورزشی یا حوله شروع کنید. زانوهای شما باید خم شده و پاهایتان را محکم روی زمین قرار دهید. دستان خود را در دو طرف بدن خود قرار دهید. عضلات شکم خود را سفت کنید و سعی کنید آنها را در تمام طول تمرین به همین شکل نگه دارید.
در مرحله بعد، پاهای خود را از روی زمین بالا بیاورید و آنها را صاف کنید تا عمود بر بدن شما باشند. سپس، دستان خود را به سمت انگشتان پا بلند کنید و در حین انجام این کار، شانه‌ها و سر خود را از زمین بلند کنید. دست‌ها و بالاتنه را به سمت پایین بیاورید. این روند را چندین بار تکرار کنید، پاهای خود را عمود بر زمین نگه دارید و شکم خود را در طول تمرین درگیر نگه دارید.
ورزش هوازی
اولین قدم شما برای ورزش برای کاهش چربی شکم این است که حداقل 30 دقیقه ورزش هوازی یا کاردیو را در برنامه روزانه خود بگنجانید. مطالعات نشان می‌دهد که تمرینات هوازی به کاهش چربی شکم و کبد کمک می‌کنند و همچنین بهترین ورزش برای سالمندان هستند. برخی از تمرینات هوازی عالی برای کاهش چربی شکم عبارتند از:
- پیاده روی
- دویدن
- دوچرخه سواری
- قایقرانی
- شنا کردن
- کلاس‌های بدنسازی گروهی
تمرین با وزنه
تمرین با وزنه نیز بخش مهمی از ورزش برای کاهش چربی شکم است که می‌تواند باعث افزایش متابولیسم شود. برخی از تمرینات وزنه برداری برای چربی شکمی که باید در برنامه خود قرار دهید عبارتند از لانگز، اسکات و غیره. این بهترین ورزش برای لاغری شکم و پهلو در خانه است.
کوهنوردی
کوهنوردی نیز یک ورزش برای کاهش چربی شکم است که نه تنها شکم شما بلکه کل بدن شما را نیز هدف قرار می‌دهد. این همچنین نوعی کاردیو است، به این معنی که هنگام انجام آن ضربان قلب شما افزایش می‌یابد.
ورزش صبحگاهی
ورزش برای کاهش چربی شکم در اول صبح مزایای متعددی نسبت به ادامه دادن آن تا عصر دارد. اینها شامل احساس انرژی، انگیزه در اوایل روز و آماده کردن زمینه برای یک سبک زندگی سالم است.
چرخش روسی
چرخش روسی یکی از ساده‌ترین حرکاتی است که می‌توانید برای لاغری شکم انجام دهید. شما باید با زانوهای خمیده روی زمین بنشینید. پاهای خود را صاف روی زمین نگه دارید. کمی به عقب متمایل شوید و پشت خود را صاف نگه دارید و در حین حرکت شکم خود را سفت نگه دارید. نیم تنه و ران شما باید به شکل Vقرار گیرد. دستان خود را در مقابل خود به هم قلاب کنید. پاهای خود را بالا بیاورید و روی لگن تعادل برقرار کنید. بدن خود را به یک طرف بچرخانید، دستان خود را به سمت زمین نزدیک باسن پایین بیاورید. سپس به حالت اولیه برگردید و به سمت دیگر بچرخید.
ورزش برای لاغری شکم با توپ
استفاده از توپ یک راه عالی برای ورزش برای کاهش چربی شکم است. تمرینات با توپ چالشی مضاعف ایجاد می‌کند، زیرا بدن شما را مجبور می‌کند تا عضلات تثبیت‌کننده را درگیر کند، به این معنی که همزمان با سوزاندن چربی، تقویت می‌شوید. این رویکرد یک تمرین کامل را ارائه می‌دهد که برای شکم، پشت، عضلات سرینی و حتی پاها مفید است.
دراز و نشست
دراز و نشست که به عنوان یک ورزش برای کاهش چربی شکم معروف است، به شما کمک می‌کند کالری بسوزانید، هسته مرکزی بدن خود را تقویت کنید و عضلات بیشتری را توسعه دهید. از آنجایی که ماهیچه از نظر متابولیسمی فعال‌تر از چربی است، هرچه عضله بیشتری داشته باشید، در زمان استراحت کالری بیشتری می‌سوزانید.
پای پروانه‌ای و قیچی
تمرین پای پروانه‌ای و قیچی نیز یک ورزش برای لاغری شکم در خانه است که در حالی که به راحتی انجام می‌شود، برای سوزاندن چربی شکم در کنار رژیم کاهش وزن با میوه و سبزیجات می‌تواند موثر باشد.
ورزش برای لاغری شکم زنانه
اینکه چربی تمایل به تجمع در کدام ناحیه داشته باشد تا حد زیادی تحت تأثیر جنسیت، هورمون‌ها و ژنتیک است. هر فردی دارای یک بدن منحصر به فرد است که چربی را در نواحی مختلف ذخیره می‌کند. سوزاندن چربی شکمی نیز می‌تواند به ویژه برای زنان چالش برانگیز باشد. این به دلیل ترکیبی از عوامل فیزیولوژیکی و سبک زندگی است.
با افزایش سن، متابولیسم زنان کاهش می‌یابد و سوزاندن موثر کالری را سخت‌تر می‌کند و یائسگی می‌تواند ذخیره چربی را از باسن و ران‌ها به شکم منتقل کند. علاوه بر این، استعدادهای ژنتیکی، هورمون‌ها، رژیم غذایی ناسالم سرشار از قندها و چربی‌های ترانس، و سبک زندگی بی‌تحرک، همگی به تجمع چربی شکمی در زنان کمک می‌کنند و کاهش آن را تنها با رژیم غذایی و ورزش دشوار می‌سازند.
با این حال، داشتن عضلات مرکزی قوی نه تنها برای تقویت قسمت میانی بدن بلکه برای افزایش تناسب اندام کلی زنان ضروری است. این از بدن شما در طول انواع حرکات پشتیبانی می‌کند و به شما امکان می‌دهد تمرینات را به طور موثرتر و ایمن‌تر انجام دهید. بهترین ورزش‌ها برای لاغری شکم در زنان عبارتند از: پلانک، کرانچ، کوهنوردی، پیاده‌روی، ددلیفت، اسکوات، ورزش‌های هوازی مانند شنا و قایقرانی. علاوه بر اینها، رعایت رژیم غذایی سالم و مصرف سبزیجات کافی ضروری است.
سخن پایانی
چربی‌های سرسخت شکم می‌توانند اثرات منفی بر سلامت شما داشته باشد. بنابراین اگر می‌خواهید چربی اطراف شکم خود را کم کنید، مهم است که به یاد داشته باشید که تغییر تدریجی سبک زندگی بهترین گزینه برای کاهش وزن طولانی مدت است. حداقل 30 دقیقه ورزش متوسط در روز و تغذیه سالم می‌تواند به کاهش وزن شما کمک کند. ما در این مطلب بهترین تمرینات ورزش برای کاهش چربی شکم را معرفی کردیم که تداوم در انجام آنها می‌تواند تاثیر زیادی بر لاغری شکم داشته باشد.
