قطعا می‌دانید که سلامت بدن و تناسب‌اندامتان بیش از هرچیز به تغذیه شما وابسته است. درواقع هرچقدر رژیم‌غذایی سالم‌تر و متعادل‌تری داشته باشید، ارگان‌های بدن اعم از قلب، مغز، کبد، کلیه و… عمکلرد بهتر و صحیح‌تری خواهند داشت. بنابراین تا پایان این مقاله همراه ما باشید تا با چگونگی و اصول یک رژیم غذایی متعادل آشنا شوید.
رژیم متعادل چیست؟
یک رژیم غذایی سالم از دو اصل مهم پیروی می‌کند که در ادامه مقاله به‌طور مفصل، به اصول یک رژیم غذایی متعادل خواهیم پرداخت.
رژِیم غذایی متعادل: اصل اول
یک رژیم‌غذایی سالم و متعادل در قدم اول باید، شاملِ انواع درشت‌مغذی‌ها و ریزمغذی‌ها باشد چون، عملکرد صحیح بدن به تامین این دو گروه وابسته است.
- درشت‌مغذی‌ها: گروهِ درشت‌مغذی‌ها شامل کربوهیدارت‌ها، پروتئین‌ها و چربی‌هاست. این گروه علاوه‌بر تامین انرژی مورد نیازِ بدن، در ساخت و ترمیم بافت‌های مختلف نقش دارند.
- ریزمغذی‌ها: گروهِ ریزمغذی‌ها شاملِ ویتامین‌ها و موادمعدنی است. اگرچه نیاز بدن به ریزمغذی‌ها کمتر از درشت‌مغذی‌هاست اما هم‌چنان، تامین این گروه از مواد‌مغذی برای عملکردهای حیاتی بدن بسیار ضروری است.
اگر رژیم‌غذایی شما هر 5 گروه غذایی را اعم از میوه‌ها، سبزیجات، دانه‌ها، غلات(برنج، نان و…)، پروتئین و لبنیات (گوشت، مرغ، ماهی، شیر، ماست و…) شامل شود، به‌راحتی نیاز بدن شما به درشت‌مغذی‌ها و ریزمغذی‌ها تامین خواهد شد.
رژیم غذایی متعادل: اصل دوم
قدم دوم برای داشتنِ یک رژیم غذایی متعادل، محاسبه‌یِ کالری رژیم است. کالری، به میزان انرژی اطلاق می‌شود که موادغذایی بعد از مصرف، در بدن آزاد می‌کنند. این انرژی آزاد شده، صرف تمامی فعالیت‌های بدن مثل: راه رفتن، نشستن، حرف‌زدن، ورزش کردن، خوابیدن و… خواهد شد. حالا اگر کالری دریافتیِ شما از رژیم غذایی، بیشتر از انرژی‌ای باشد که در طولِ فعالیت‌های روزانه مصرف می‌کنید، دچار اضافه وزن خواهید شد و بالعکس، اگر کالری دریافتیِ شما از رژیم غذایی، کمتر از میزانِ کالری‌ای باشد که در طول روز برای فعالیت‌های بدنی مصرف می‌کنید، کاهش‌وزن را تجربه خواهید کرد.
پس کاملا واضح و روشن است که برای حفظ و تثبیت، باید کالری دریافتی از رژیم با کالری مصرفیتان برابر باشد. حالا سوال مهمی که قطعا برای شما مطرح می‌شود این است که، نحوه محاسبه کالری رژیم‌غذایی به چه صورت است؟ کالری رژیم‌غذایی وابسته به عواملی مثل سن، جنس، وزن، شرایط بدنی(بارداری، شیردهی، بیماری و …) و هدف فرد(کاهش‌وزن، افزایش وزن یا تثبیت وزن) متغیر خواهد بود و متخصص تغذیه با درنظر گرفتنِ همه این موارد می‌تواند، کالری رژیم غذایی شما را محاسبه کند.
فوائد رژیم غذایی متعادل
برنامه‌ی غذایی سالم و مقوی فوائد بسیار زیادی دارد که می‌توانیم به حفظ وزن در محدوده نرمال، کاهش ریسک بیماری‌های مزمن(بیماری‌های قلبی، دیابت و …)، بهبود عملکرد ارگان‌ها مثل مغز، قلب، سیستم گوارش و…، تقویت سیستم ایمنی بدن، افزایش سطح انرژی و بهبود خلق و خو اشاره کنیم. مطالعات پزشکی به‌خوبی اثبات کرده‌اند که، اصل اساسی و مهم برای پیشگیری و حتی درمان بسیاری از بیماری‌ها، اصلاح تغذیه است. درواقع تغذیه سالم خط اول پیشگیری و درمان بیماری‌هاست.
لیست غذاهای سالم
موادغذایی به 5 الی 6 گروه اصلی تقسیم خواهند شد که در این بخش به معرفی لیستِ بهترین موادغذایی در هر گروه خواهیم پرداخت.
گروه نان و غلات
نان، برنج، ماکارونی، گندم، جو، ذرت و انواع دیگر غلات، همگی تامین‌کننده کربوهیدرات مورد نیازِ بدن خواهند بود. این گروه از موادغذایی ضمن تامینِ انرژی مورد نیاز بدن، به رشد و ترمیم بافت‌های مهم و سلامت اعصاب کمک خواهد کرد. یک رژیم غذایی متعادل برای بزرگسالان، روزانه به 6 الی 11 واحد غلات نیاز دارد. در علم تغذیه 1 واحد غلات معادلِ یک کف دستِ سی گرمی نان، 5 قاشق غذاخوری برنج و نصف لیوان پاستا است.
گروه گوشت، مرغ، تخم‌مرغ و ماهی
این گروه از موادغذایی به‌خوبی می‌تواند پروتئین مورد نیاز بدن را تامین کنند. پروتئین در ساخت تمامی سلول‌های بدن به‌ویژه ساختِ سلول‌های عضلانی نقش پررنگی دارد. براساس تحقیقات، یک بزرگسال روزانه حداقل به 4 واحد از موادغذایی این گروه نیاز دارد. یک واحد از گوشت مرغ، گاو، گوسفند و ماهی معادل 30 گرم یا یک قوطی کبریت است. یک واحد تخم‌مرغ در رژیم‌غذایی نیز معادل 1 عدد تخم‌مرغ خواهد بود. فراموش نکنید، مقادیری که در این مقاله ذکر می‌شود، ویژه بزرگسالان در شرایط عادی است و تغذیه در دوران شیردهی، بارداری و … کاملا متفاوت است.
گروه میوه‌ها
میوه منبع غنی ویتامین، آنتی‌اکسیدان و فیبر است. یک رژیم‌غذایی متعادل روزانه حداقل 2 واحد میوه را شامل می‌شود. اما یک واحد از هر میوه، چه قدر است؟ در این قسمت از مقاله میزان دقیق یک واحد از هر میوه را به شما توضیح خواهیم داد.
| نام میوه | مقدار میوه در هر یک واحد |
| سیب | 1 واحد سیب معادل: 1 سیب 120 گرمی |
| زردآلو | 1 واحد زردآلو معادل: 4 عدد زردآلوی تازه |
| موز | 1 واحد موز معادل: 1 عدد موز 120 گرمی |
| انجیر | 1 واحد انجیر معادل: 2 عدد انجیر متوسط تازه یا خشک |
| انگور | 1 واحد انگور معادل: 17 حبه انگور یا 90 گرم |
| آلبالو یا گیلاس | 1 واحد آلبالو یا گیلاس معادل: 12 عدد از هر کدام |
| هندوانه | 1 واحد هندوانه معادل: 1 لیوان هندوانه خردشده |
| خرما | 1 واحد خرما معادل: 3 عدد خرمای کوچک |
| گریپ‌فروت | 1 واحد گریپ‌فروت معادل: نصف گریپ‌فروت کوچک |
| خرمالو | 1 واحد خرمالو معادل: 2 عدد خرمالوی متوسط |
| هلو | 1 واحد هلو معادل: 1 عدد هلوی متوسط 180 گرمی |
| کیوی | 1 واحد کیوی معادل: 1 عدد کیوی 100 گرمی |
| پرتقال | 1 واحد پرتقال معادل: 1 عدد پرتقال 180 گرمی |
گروه سبزیجات
سبزیجات مانند میوه‌ها، غنی از ویتامین، آنتی‌اکسیدان و فیبر هستند. تنها تفاوت سبزیجات با میوه در میزانِ کمتر قند(کربوهیدرات) است. در یک رژیم غذایی متعادل روزانه 3 واحد سبزیجات وجود دارد که این 1 واحد سبزیجات، معادل 1 لیوان سبزیجات خام مثل (اسفناج، هویج، کلم، کاهو و…) و نصف لیوان سبزیجات پخته خواهد بود. ناگفته نماد که، مصرف کافی میوه و سبزیجات یک اصل اساسی در رژیم‌های کاهش وزن است. طبق تحقیقات برای کاهش‌وزن با میوه و سبزیجات، روزانه به 3 الی 5 واحد از موادغذایی این دو گروه نیاز دارید.
گروه دانه‌های روغنی (چربی‌ها)
برخلاف باور عموم همه‌ی چربی‌ها بد نیستند و چربی موجود در زیتون، دانه‌های روغنی مثل انواع آجیل، آووکادو و… جز چربی‌های خوب و البته موادغذایی مفید برای مغز به‌حساب می‌آیند. انرژی هر یک واحد از موادغذایی این گروه، 45 کالری است که در جدول زیر می‌توانید میزان دقیق هر 1 واحد را مشاهده کنید.
| عنوان موادغذایی | مقدار هر کدام در هر یک واحد |
| بادام درختی | 1 واحد بادام درختی معادل: 6 عدد بادام |
| بادام هندی | 1 واحد بادام هندی معادل: 6 عدد بادام |
| فندوق | 1 واحد فندوق معادل: 5 عدد فندوق |
| گردو | 1 واحد گردو معادل: 2 عدد گردو |
| پسته | 1 واحد پسته معادل: 16 عدد پسته |
| زیتون | 1 واحد زیتون معادل: 10 عدد زیتون |
| کره مغزیجات | 1 واحد کره مغزیجات معادل: 1.5 قاشق کره |
| روغن مایع | 1 واحد روغن مایع معادل: 1 قاشق غذاخوری |
| دانه چیا | 1 واحد دانه چیا معادل: 1 قاشق غذاخوری |
گروه محصولات لبنی
هر واحد لبنیات حدود 12 گرم کربوهیدرات، 7 الی 8 گرم پروتئین و 2 الی 5 گرم چربی دارد. علاوه‌برآن منبع غنی از موادمعدنی است پس، لبنیات به‌خوبی می‌تواند بخشی از نیاز بدن به همه درشت‌مغذی‌ها و ریزمغذی‌ها را تامین می‌کند. هر یک واحد لبنیات معادل مقادیر زیر است.
- 1 واحد لبنیات معادل 1 لیوان شیر است.
- 1 واحد لبنیات معادل 3/2 لیوان ماست است.
- 1 واحد لبنیات معادل 30 گرم پنیر یا یک قوطی کبریت پنیر است.
- 1 واحد لبنیات معادل 3 تکه کشک کوچک است.
کلام پایانی
در طول این مقاله به‌طور مفصل درباره‌ی اهمیت و اصول رژیم غذایی متعادل صحبت کردیم و دیگر به‌خوبی می‌دانید که، برنامه غذایی متعادل درگروه‌های سنی مختلف با یک‌دیگر متفاوت است چون، سن افراد، جنس، وزن، شرایط بدنی و هدفشان(کاهش‌وزن، افزایش وزن و یا تثبیت وزن) به‌طور مستقیم برشکل و نوع تغذیه آن‌ها تاثیر خواهد گذاشت. قطعا تنها کسانی که می‌توانند در مسیر داشتنِ یک تغذیه اصولی و درست به‌شما کمک کنند، متخصصین تغذیه خواهند بود. مجموعه تندرستی‌ها به کمک مجرب‌ترین متخصصین تغذیه، شما را برای داشتن یک رژیم‌غذایی اصولی و متعادل همراهی خواهد کرد.
نظر شما در مورد این مطلب چیه؟