راهنمای مدیریت استرس و اضطراب در زمان جنگ: تکنیک‌های ساده برای آرام ماندن در دنیای پرتنش

در شرایط جنگ و بحران، ترس از جنگ و بروز اضطراب می‌توانند زندگی روزمره را فلج کنند. هم‌زمان با پخش لحظه‌ای اخبار و تصاویر ناگوار، علائمی مانند تنگی نفس، بی‌خوابی، زودرنجی و حملات پانیک شایع می‌شوند. سؤال مهم این است: مدیریت استرس در زمان جنگ چگونه ممکن است؟ در این مقاله قصد داریم شما را با تکنیک‌های مهم برای مدیریت اضطراب و رسیدن به آرامش آشنا کنیم. فراموش نکنید که نگرانی و استرس در زمان جنگ احساساتی طبیعی هستند، اما این به معنای غیرقابل کنترل بودن آن‌ها نیست.

روان‌فیزیکی اضطراب در زمان جنگ

جنگ، فعال‌سازی سیستم سمپاتیک را به همراه دارد: هورمون‌های آدرنالین و کورتیزول آزاد می‌شوند، ضربان قلب و تنفس بالا می‌رود و سیستم گوارشی کند می‌شود. این واکنش‌ها طبیعی‌اند، اما وقتی مزمن شوند، به PTSD، حملات پانیک و آسیب‌های جسمی منتهی می‌شوند. بنابراین، شناخت نشانه‌ها و واکنش سریع نسبت به فاکتورهای تهدید کننده سلامت روان، ضروری است. در ادامه تکنیک‌هایی را برای مدیریت استرس در زمان جنگ معرفی می‌کنیم.

مدیریت اخبار و رسانه‌ها

تاثیر اخبار روی بروز اضطراب جنگ قابل توجه است. شنیدن اخبار منفی می‌تواند منجر به اضطراب، افسردگی و تنگی نفس شود. برای مصون بودن از تاثیر اخبار بد، بهتر است تا جای ممکن از خواندن و دنبال کردن آنان خودداری کنید. به خصوص که بسیاری از اطلاعات منتشر شده در این زمان ممکن است نادرست یا مغرضانه باشد. سعی کنید تنها در دو نوبت کوتاه در روز، اخبار را از منابع رسمی و معتبر دنبال کنید.

تمرین‌های بدنی و حرکتی

• ورزش برای کاهش استرس و اضطراب: تحقیقات نشان می‌دهند حتی ۱۵ دقیقه ورزش روزانه می‌تواند سطح کورتیزول را کاهش دهد و خلق را بهبود بخشد.
• حرکات آرام برای تخلیه انرژی منفی: کشیدگی عضلانی ملایم یا پیاده‌روی کوتاه می‌تواند انرژی منفی را تخلیه کند، عضلات را رها و تمرکز حسی بدن را تقویت کند. این تکنیک در منابع جنگی برای کنترل PTSD توصیه شده است.

تکنیک تنفس آگاهانه (Combat/Box Breathing)

در قوانین نظامی تکنیکی به نام combat breathing  یا box breathing  برای مدیریت اضطراب در جنگ وجود دارد؛ تنفس چهارمرحله‌ای (هواگیری، نگه‌داشتن، بازدم، مکث) که سیستم پاراسمپاتیک را فعال می‌کند و ضربان قلب و فشار خون را کاهش می‌دهد

چطور انجام شود؟    
۱. ۴ ثانیه عمیق نفس بکشید  
۲. ۴ ثانیه نگهدارید    
۳. ۴ ثانیه بازدم کنید  
۴. ۴ ثانیه مکث کنید  
این سیکل را ۵ تا ۱۰ بار تکرار کنید تا تاثیر فوری را ببینید.

تماس با زمین (Grounding)

تکنیک تماس با زمین یک ایده ساده اما مؤثر است: بدون حرکت زیاد، با پای برهنه، فقط روی تماس پا با سطح تمرکز کنید. افزایش آگاهی حسی از زمین می‌تواند اضطراب را کاهش دهد. این تمرین برگرفته از روان‌شناسی حسی است.

مدیتیشن و تاثیر آن بر آرامش روحی

تاثیر مدیتیشن بر آرامش روحی بسیار گسترده است. روش MBSR شامل ۸ هفته تمرین مدیتیشن، آگاهی بدنی و یوگا است و ثابت کرده است که نگرانی و واکنش به اضطراب را کاهش می‌دهد .

از طرف دیگر، کار پژوهشگران نظامی مانند Dr. Amishi Jha نشان می‌دهد با آموزش مدیتیشن به سربازان، توان تصمیم‌گیری، تمرکز ذهنی و کاهش PTSD آن‌ها ارتقاء پیدا کرده است. همچنین برنامه‌هایی مثل «تمرین ذهن مبارزان» از تکنیک‌های سنتی سامورایی برای ایجاد تمرکز در محیط جنگ استفاده می‌کنند.

موسیقی برای افزایش سلامت روان

مطالعات نشان داده‌اند که گوش دادن به موسیقی آرام‌بخش تا ۶۵٪ اضطراب را کاهش می‌دهد. بهره گرفتن از موسیقی برای سلامت روان کورتیزول را کاهش می‌دهد و خلق را تثبیت می‌کند. پیشنهاد می‌شود لیستی از ترک‌های آرامشبخش آماده داشته باشید تا هنگام استرس گوش دهید.

دمنوش برای آرامش اعصاب

گیاهانی مانند بابونه، سنبل‌الطیب و اسطوخودوس در کاهش ضربان قلب، فشار خون و اضطراب موثرند. نوشیدن دمنوش برای آرامش اعصاب پیش از خواب یا در لحظات اضطراب توصیه می‌شود. مطالعات نشان داده‌اند که این دمنوش‌ها اثر آرام‌بخش فیزیولوژیک واقعی دارند (مثلاً کاهش ضربان قلب).

دعا برای آرامش اعصاب

باورهای معنوی، مانند دعا کردن در تقویت روانی بسیار مؤثرند. مطالعات نشان داده‌اند که انجام دعا برای آرامش اعصاب، حس معنوی، امید و احساس حمایت اجتماعی را افزایش و اضطراب را کاهش می‌دهد.

جدول مقایسه دو روش کلیدی: مدیتیشن و موسیقی

روتین پیشنهادی روزانه

۱. صبح: تنفس آگاهانه + یک ترک موسیقی آرام       
۲. هنگام آماده شدن: ورزش سبک یا حرکات آرام برای تخلیه تنش     
۳. میان روز: صرف دمنوش هنگام تنفس یا دعا
۴. شب: مدیتیشن ۲۰ دقیقه + موسیقی ملایم + دعا  
۵. محدودیت اخبار: فقط دو بار، صبح و عصر  
۶. تماس زمینی: هر زمان اضطراب شدید احساس شد
۷. صحبت با دیگران: صحبت کردن با افراد نزدیک و یا مشاوران سلامت روان در صورت امکان

نتیجه‌گیری

این درست است که شرایط جنگی، دشوار، نگران کننده و تنش‌زا است. اما با تکنیک‌های گفته شده در این مقاله می‌توان تاحدودی آرامش از دست رفته دوران صلح را بازگرداند. با توجه به اینکه دنبال کردن اخبار بد جنگی می‌تواند تاثیراتی ناخودآگاه بر سلامت روان و جسم ما داشته باشد؛ بهتر است به جای تمرکز بر شنیدن اخبار بد (که ممکن است حتی اشتباه یا دروغ باشند!) برای حفظ آرامش خود و اطرافیانتان تلاش کنید. از تکنیک‌های گفته شده در این نوشتار برای مدیریت استرس و اضطراب در دوران جنگ استفاده کنید تا آسیب‌های روحی جنگ به حداقل برسد.