اهمیت تغذیه مناسب در دوران شیردهی

اگر به نوزاد خود شیر می‌دهید، مواد مغذی را به کودک خود می‌دهید که باعث رشد و سلامتی او می‌شود. با این حال، تغذیه در دوران شیردهی می‌تواند گیج کننده باشد و ممکن است شما در مورد اینکه چه غذاها و نوشیدنی‌هایی برای شما بهترین هستند، و اینکه چگونه رژیم غذایی شما ممکن است بر شیرتان و کودک شما تأثیر بگذارد، سؤالاتی داشته باشید. بنابراین ما در این مقاله راهنمای کاملی از مواد مغذی ضروری و نکات مهم برای مادران شیرده آورده‌ایم.

بهترین رژیم دوران شیردهی

بدن مادر برای تولید شیر به کالری اضافی و مقادیر بیشتری از مواد مغذی نیاز دارد. به همین دلیل است که سطح گرسنگی شما ممکن است در زمان شیردهی به بالاترین حد خود برسد. در واقع، کارشناسان سلامت تخمین می‌زنند که انرژی مورد نیاز شما در دوران شیردهی حدود 500 کالری در روز افزایش می‌یابد. بنابراین، نیاز شما به مواد مغذی زیر نیز افزایش می‌یابد:

• پروتئین
• ویتامین D
• ویتامین  A
• ویتامین  E
• ویتامین C
• ویتامین B12
• سلنیوم
• زینک

به همین دلیل است که تغذیه در دوران شیردهی و خوردن انواع غذاهای غنی از مواد مغذی برای سلامتی شما و کودک شما بسیار مهم است. در واقع بهترین رژیم شیردهی، رژیمی است که در آن تمام مواد مغذی مورد نیاز خود و کودکتان را دریافت کنید. در اینجا برخی از انتخاب‌های غذایی مغذی و خوشمزه وجود دارد که می‌توانید برای تغذیه در دوران شیردهی در اولویت قرار دهید.

مواد غذایی مفید برای مادر و کودک

برای تغذیه در دوران شیردهی، بهتر است روی انتخاب‌های سالم برای کمک به تولید شیر خود تمرکز کنید. غذاهای غنی از پروتئین مانند گوشت بدون چربی، تخم مرغ، لبنیات، لوبیا، عدس و غذاهای دریایی را انتخاب کنید. انواع غلات کامل و همچنین میوه‌ها و سبزیجات را نیز می‌توانید انتخاب کنید. خوردن انواع غذاها در دوران شیردهی باعث تغییر طعم شیر مادر می‌شود. این باعث می‌شود کودک شما در معرض ذائقه‌های مختلف قرار گیرد، که ممکن است به او کمک کند تا در هنگام شروع غذای کمکی نوزاد، غذاهای جدید را راحت‌تر بپذیرد. در ادامه تمام مواد غذایی مفید برای مادر و کودک برای تغذیه در دوران شیردهی را بررسی کرده‌ایم:

سبزیجات

یکی از مواد غذایی مفید برای تغذیه در دوران شیردهی، سبزیجات است. سبزیجات سرشار از مواد مغذی، ویتامین‌ها و آنتی اکسیدان‌ها هستند. فیبر نیز یکی دیگر از مواد مغذی مهم موجود در سبزیجات است که باعث می‌شود سیستم گوارشی شما به خوبی کار کند و به شما کمک می‌کند تا احساس راحتی بیشتری داشته باشید. گنجاندن سبزیجات در رژیم غذایی یک راه خوشمزه برای افزایش مصرف فیبر است.

ماهی

غذاهای دریایی می‌توانند منبع خوبی از پروتئین و اسیدهای چرب امگا 3 باشند. سعی کنید حداقل 2 وعده در هفته ماهی بخورید که یکی از آنها باید روغنی باشد. ماهی‌های روغنی شامل ماهی ساردین، قزل‌آلا و سالمون است. اما زنان شیرده، نباید بیش از 2 وعده در هفته ماهی چرب مصرف کنند. همچنین بیشتر غذاهای دریایی حاوی جیوه یا سایر آلاینده‌ها هستند. قرار گرفتن در معرض مقادیر بیش از حد جیوه از طریق شیر مادر می‌تواند برای سیستم عصبی در حال رشد کودک خطر ایجاد کند.

آجیل

آجیل می‌تواند یک منبع عالی از مواد مغذی برای تغذیه در دوران شیردهی باشد. زیرا سرشار از چربی‌های سالم به ویژه اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 هستند که برای رشد مغز و سیستم عصبی کودک ضروری است. آنها همچنین منبع خوبی از پروتئین هستند که برای رشد و نمو کودک ضروری است و همچنین برای ترمیم و نگهداری بافت‌های بدن مادر بسیار مهم است. علاوه بر این، آجیل حاوی طیف گسترده‌ای از ویتامین‌ها و مواد معدنی مانند ویتامین E، کلسیم، آهن، روی و منیزیم است.

شیر خام

نوشیدن یک لیوان آب، آبمیوه یا شیر در هر وعده غذایی و هر بار که به کودک خود شیر می‌دهید می‌تواند برای شما بسیار مفید باشد. به ویژه شیر که منبع خوبی از کلسیم است و هم برای مادر و هم نوزاد ضروری است.

جو دوسر

جو دوسر به عنوان غذایی که به طور طبیعی می‌تواند شیر را افزایش دهد در نظر گرفته می‌شود. غذاهای مختلف با جو دوسر به راحتی درست می‌شوند و می‌توان از آن در دستورالعمل‌های خوشمزه بی‌شماری استفاده کرد. بلغور جو دوسر همچنین منبع خوبی از آهن است که به طور طبیعی می‌تواند به جبران ذخایر آهن بعد از زایمان کمک کند.

استیک

خوردن استیک به میزان متوسط ​​در دوران شیردهی کاملا بی‌خطر است. همچنین استیک برای تغذیه در دوران شیردهی، یک غذای سرشار از آهن و پروتئین است که برای سلامت مادر و نوزاد کاملا مفید است.

مرغ سوخاری

اگرچه مرغ به تنهایی منبع خوبی از پروتئین است، اما دقت داشته باشید که غذاهای سرخ شده و گوشت‌های فرآوری شده و چرب سرشار از چربی‌های اشباع شده و نمک هستند. این غذاها برای تغذیه در دوران شیردهی، مواد مغذی مورد نیاز را به شما نمی‌دهند. بهتر است بیکن، سوسیس و غذاهای سرخ شده را محدود کنید و از مرغ، بوقلمون، ماهی و گوشت بدون چربی استفاده کنید.

زردآلو

زردآلو یک میوه عالی برای تغذیه در دوران شیردهی است. زیرا سرشار از ویتامین C است که به تقویت سیستم ایمنی شما و کودکتان کمک می‌کند. زردآلو همچنین تولید پرولاکتین را برای حفظ جریان شیر افزایش می‌دهد. این میوه‌های کوچک سرشار از فیبر، ویتامین، فلاونوئیدها و پتاسیم هستند که خوردن آنها به تقویت عروق خونی، کاهش التهاب و داشتن فشار خون مناسب کمک می‌کند.

انار

انار برای مادران شیرده یک میوه عالی است. سیستم ایمنی مادران شیرده با مصرف انار قوی می‌شود زیرا منبع غنی از آهن و ویتامین C است. رادیکال‌های آزاد یا مواد شیمیایی که به سلول‌ها آسیب می‌رسانند را نیز می‌توان با آنتی اکسیدان‌های قوی در انار از بین برد. انار همچنین کلسترول و خطر ابتلا به سرطان را کاهش می‌دهد و برای مراقبت از پوست نوزاد نیز مفید است.

سیب

مواد مغذی موجود در سیب به مبارزه با التهاب در بدن کمک می‌کنند. افزودن سیب به تغذیه در دوران شیردهی می‌تواند برای شما فواید زیادی داشته باشد، همچنین به افزایش شیر مادر نیز کمک می‌کند.

حبوبات

در تغذیه در دوران شیردهی از قدرت حبوبات از جمله لوبیا و عدس غافل نشوید. حبوبات حاوی ویتامین K، آنتی اکسیدان‌ها و کلسیم هستند که افزودن آنها به سوپ‌ها و خورش‌ها نقش مهمی در پیشگیری و مدیریت انواع مشکلات سلامتی دارد.

سیب‌زمینی

برای تغذیه در دوران شیردهی، ویتامین A که به بینایی کمک می‌کند را می‌توان در سیب‌زمینی یافت. این همچنین به سلامت اندام‌هایی مانند قلب، ریه‌ها و کلیه‌ها کمک می‌کند. مصرف یک سیب‌زمینی متوسط ​​در رز برای تامین ویتامین A مورد نیاز شما و کودکتان مناسب است. ضمن اینکه منبع عالی پتاسیم نیز است.

غلات

موادی مانند بلغور جو دوسر، برنج قهوه‌ای و ماکارونی سبوس‌دار باید در تغذیه در دوران شیردهی در نظر گرفته شوند، زیرا سرشار از فیبر، مواد معدنی، ویتامین‌ها و همچنین کربوهیدرات‌ها، پروتئین و چربی‌های غیراشباع سالم هستند. خوردن غلات می‌تواند به سیر ماندن شما برای مدت طولانی‌تر، به عملکرد سیستم گوارش شما و همچنین به مبارزه با یبوست که پس از زایمان رایج است، کمک کند.

ماست

ماست نیز یک گزینه بسیار عالی پر از کلسیم است. همچنین ماست یونانی که به اندازه اکثر انواع فرآوری شده نیست، حاوی مقدار بیشتری پروتئین نیز است و برای تغذیه در دوران شیردهی توصیه می‌شود.

تغذیه مادر شیرده برای افزایش وزن نوزاد

اگر نگران افزایش وزن نوزاد خود در دوران شیردهی هستید، در اینجا چند نکته ضروری برای تغذیه در دوران شیردهی برای افزایش وزن نوزاد آورده شده است:

• در تغذیه مادر شیرده در ماه اول، غذاهای مکمل، مانند میوه‌ها، سبزیجات، غلات و پروتئین‌ها، مواد مغذی مهمی مانند آهن، روی و ویتامین‌ها را فراهم می‌کنند که به افزایش وزن سالم نوزاد کمک می‌کنند.
• غذاهایی مانند آووکادو، ماست پرچرب یا روغن زیتون را می‌توان برای افزایش کالری دریافتی به تغذیه در دوران شیردهی اضافه کرد که به افزایش وزن و رشد مغز نیز کمک می‌کنند.
• برای تغذیه مادر در سه ماه اول شیردهی، گنجاندن غذاهایی مانند عدس، لوبیا، تخم مرغ و گوشت، گروه‌های غذایی از جمله پروتئین و چربی را تامین می‌کند که برای رشد عضلانی و رشد کلی نوزاد بسیار مهم است.
• غذاهای غنی از آهن مانند غلات غنی شده، گوشت و اسفناج در یک رژیم غذایی متعادل و سالم به سطح انرژی و رشد کلی نوزاد کمک می‌کنند. آهن برای انتقال اکسیژن در خون حیاتی است و باعث رشد سالم می‌شود.

سخن پایانی

تغذیه با شیر مادر مواد مغذی ضروری را برای نوزاد شما فراهم می‌کند. همچنین تحقیقات نشان می‌دهند که تغذیه با شیر مادر می‌تواند به کاهش خطر ابتلا به برخی بیماری‌ها مانند بیماری قلبی و دیابت در مراحل بعدی زندگی کمک کند. بنابراین اگر تغذیه با شیر مادر را انتخاب می‌کنید، غذاهای خاصی وجود دارد که برای شما و کودکتان مفید است. ما در این مطلب انواع مواد غذایی مناسب برای تغذیه در دوران شیردهی را بررسی کردیم. همانطور که گفته شد، یک رژیم غذایی متعادل از غلات، ماهی، سبزیجات، میوه‌ها، لبنیات و غیره می‌تواند به حفظ انرژی و افزایش تولید شیر کمک کند.