در میان انبوهی از توصیههای تغذیهای که مدام درحال تغییر هستند، یک مورد همیشه پابرجاست: اهمیت مصرف پروتئین. پروتئین فقط یک ماده مغذی برای ورزشکاران و بدنسازان نیست؛ بلکه نقش حیاتی در تمام فعالیتهای زیستی بدن برای تمامی افراد دارد. از ساختار مو و ناخن گرفته تا ترمیم بافتهای آسیبدیده، تولید هورمونهای حیاتی مانند انسولین و انتقال اکسیژن در خون، همه و همه به وجود پروتئین در بدن وابسته است.
اما سوالی که ذهن بسیاری را به خود مشغول کرده، این است: چه مقدار پروتئین باید مصرف کنیم؟ پاسخ به این سوال، برای همه یک عدد ثابت و مشخص نیست. چراکه نیاز به پروتئین تحت تأثیر عوامل مختلفی مانند وزن، سن، سطح فعالیت بدنی و اهداف سلامتی فرد، متفاوت است. در ادامه این مقاله به طور کامل و دقیق پاسخ این سوال را خواهیم داد. پس تا انتها با ما همراه باشید.
چه مقدار پروتئین برای شما مناسب است؟
تاثیر مصرف پروتئین بر عضله سازی ثابت شده است و اغلب افراد به همین دلیل پروتئین مصرف میکنند؛ اما توصیه علمی جهت میزان مصرف برای گروههای مختلف، متفاوت میباشد. مقادیری که در ذیل توضیح میدهیم، بر اساس آخرین تحقیقات علمی و تجربیات بالینی متخصصان تغذیه ارائه شدهاند و میتوانید طبق آن، میزان نیاز و مصرف خود را تعیین کنید.
جدول جامع محاسبه پروتئین روزانه بر اساس اهداف و سبک زندگی
| گروه / هدف | سطح فعالیت | میزان پروتئین توصیه شده (گرم بر کیلوگرم وزن بدن) | مثال برای یک فرد ۷۰ کیلوگرمی (گرم در روز) | توضیحات |
| حفظ سلامتی عمومی | کمتحرک تا فعالیتهای سبک (مانند پیادهروی) | ۱.۲ تا ۱.۶ گرم | ۸۴ تا ۱۱۲ گرم | این محدوده برای اکثر بزرگسالان جهت حفظ توده عضلانی، حمایت از سیستم ایمنی و ایجاد حس سیری ایدهآل است. |
| مدیریت و کاهش وزن | هر سطحی از فعالیت | ۱.۶ تا ۲.۰ گرم | ۱۱۲ تا ۱۴۰ گرم | پروتئین بالا به حفظ توده عضلانی در دوران رژیم (جلوگیری از شل شدن بدن)، افزایش متابولیسم و کنترل شدید اشتها کمک میکند. |
| ورزشکاران استقامتی | دویدن، دوچرخهسواری، شنا (طولانی مدت) | ۱.۴ تا ۱.۸ گرم | ۹۸ تا ۱۲۶ گرم | برای ترمیم آسیبهای عضلانی ناشی از تمرینات طولانی و بازسازی ذخایر انرژی مورد نیاز است. |
| ورزشکاران قدرتی و عضلهسازی | بدنسازی، وزنهبرداری، کراسفیت | ۱.۶ تا ۲.۲ گرم | ۱۱۲ تا ۱۵۴ گرم | حداکثر کردن «سنتز پروتئین عضلانی» برای رشد و حجیم شدن عضلات نیازمند این محدوده است. |
| سالمندان (بالای ۶۵ سال) | کمتحرک تا فعال | ۱.۲ تا ۱.۶ گرم | ۸۴ تا ۱۱۲ گرم | این میزان پروتئین برای افراد مسن و مبارزه با (تحلیل عضلانی مرتبط با سن) ضروری است تا قدرت و استقلال عملکردی خود را حفظ کنند. |
| حداقل مطلق (RDA) | کاملاً بیتحرک و بدون اهداف خاص | ۰.۸ گرم | ۵۶ گرم | این مقدار فقط برای پیشگیری از کمبود پروتئین توصیه میشود. |
نحوه استفاده از جدول:
- وزن خود را به کیلوگرم بگیرید.
- گروهی که بیشترین تطابق را با سبک زندگی و اهداف شما دارد، انتخاب کنید.
- وزن خود را در عدد مربوطه ضرب نمایید تا محدوده پروتئین روزانهتان به دست بیاید.
با این روش میتوانید میزان صحیح مصرف پروتئین خود را به دست بیاورید.
بهترین زمان مصرف پروتئین
بهترین زمان بهترین زمان مصرف پروتئین وی، توزیع آن در طول روز است. برای مثال: تصور کنید میخواهید یک باغچه را آبیاری نمایید. آیا تمام آب را یکباره روی یک نقطه میریزید یا آن را به طور یکنواخت در کل باغچه پخش میکنید؟ بدن ما نیز برای استفاده از پروتئین، به توزیع یکنواخت آن در طول روز نیاز دارد.
تحقیقات به وضوح نشان دادهاند که بدن در هر وعده، ظرفیت محدودی برای استفاده از پروتئین جهت عضلهسازی دارد. این فرآیند که سنتز پروتئین عضلانی نام دارد، با مصرف حدود ۲۰ تا ۴۰ گرم پروتئین با کیفیت در یک وعده به حداکثر خود میرسد. مصرف مقادیر بسیار بیشتر (مثلاً ۱۰۰ گرم در یک وعده) لزوماً به عضلهسازی بیشتر منجر نمیشود، بلکه پروتئین اضافی صرف تولید انرژی شده یا به چربی تبدیل میگردد.
راهکار توصیه شده: به جای مصرف یک وعده شام پر از پروتئین، هدفگذاری کنید که در هر یک از وعدههای اصلی خود (صبحانه، ناهار، شام) حداقل ۲۰ تا ۴۰ گرم پروتئین بگنجانید. این کار فرآیندهای ترمیم، رشد و عضله سازی را در تمام طول روز فعال نگه میدارد.
بهترین انتخاب منابع پروتئین
شما میتوانید میزان مصرف پروتئین مورد نیاز خود را از منابع حیوانی و گیاهی تأمین کنید:
- منابع حیوانی با کیفیت بالا مانند: سینه مرغ و بوقلمون، انواع ماهی (سالمون، تن، قزلآلا)، تخم مرغ، گوشت قرمز بدون چربی، ماست یونانی، پنیر کاتیج و پودرهای پروتئین وی و کازئین.
- منابع گیاهی قدرتمند مثل: عدس، انواع لوبیا، نخود، کینوا، توفو، تمپه، سویای سبز، دانه چیا، شاهدانه و انواع آجیل. توجه داشته باشید که برای دریافت تمام آمینواسیدهای ضروری از منابع گیاهی، بهتر است آنها را به صورت ترکیبی، مانند برنج و حبوبات مصرف کنید.
مصرف بیش از حد پروتئین امکان پذیر است؟
برای اکثر افراد سالم، مصرف پروتئین بالا خطری ندارد. بدن پروتئین اضافی را برای تولید انرژی استفاده میکند یا آن را به چربی تبدیل میکند. همچنین باور غلطی که میگوید پروتئین زیاد به کلیههای افراد سالم آسیب میرساند، توسط تحقیقات گسترده رد شده است. با این حال، افرادی که از قبل بیماری کلیوی دارند، باید در مصرف کردن پروتئین محتاط بوده و با پزشک خود مشورت کنند. همچنین، تمرکز بیش از حد بر پروتئین نباید باعث نادیده گرفتن سایر درشتمغذیهای مهم مانند کربوهیدراتها و چربیهای سالم شود. بنابراین سعی کنید تعادل را در این زمینه رعایت نمایید.
به طور کلی توصیه میشود مصرف پروتئین به اندازه مشخص شده و متناسب با وزن و هدف باشد؛ چراکه در غیر اینصورت شاید به بدن آسیب برساند. برای دریافت اطلاعات بیشتر در این باره، میتوانید مقاله عوارض پروتئین وی را مطالعه کنید.
سخن پایانی
محاسبه و مصرف پروتئین کافی، برای بهبود سلامتی، مدیریت وزن و دستیابی به اهداف ورزشیتان ضروری میباشد. به عبارتی؛ میزان مصرف باید دقیقا مناسب با هدف شما باشد، درغیر اینصورت ممکن است عوارضی در پی داشته باشد. با استفاده از جدول و راهنماییهای ارائه شده، میتوانید مقدار مورد نیاز پروتئین برای خودتان را مشخص کنید. به یاد داشته باشید که توزیع هوشمندانه پروتئین در طول روز و انتخاب منابع باکیفیت، میتواند در زمینه بازسازی، تقویت و رشد عضلهها، کمک بسیار زیادی کند.
