افراد بسیاری عادت دارند در ساعاتی از روز به ورزش در هوای آزاد بپردازند. این کار هم برای حفظ سلامت جسمی و هم برای تقویت روحیه و کاهش استرس مفید است. با این حال، در فصول سرد سال، مشکلاتی مانند آلودگی هوا، ورزش کردن را به یک چالش تبدیل میکنند. اما نمیتوان به خاطر آلودگی هوا به کلی از ورزش کردن دست کشید و در منزل به انتظار روزهای گرم و هوای پاک نشست. راه حل، ورزش کردن در زمان و مکان مناسب است. در این مقاله با بایدها و نبایدهای ورزش در زمان آلودگی هوا و 12 ورزش مناسب در هوای آلوده آشنا خواهیم شد.
علت آلودگی هوا در فصول سرد سال چیست؟
مهمترین دلیل افزایش آلودگی هوا در فصول سرد سال، پدیدهای به نام وارونگی دما است. این پدیده به وضعیتی اشاره دارد که در آن، بر خلاف الگوی معمول که دما با افزایش ارتفاع کاهش مییابد، دمای هوا با ارتفاع افزایش مییابد،. در این شرایط، لایهای از هوای گرم در بالای لایهای از هوای سرد قرار میگیرد و این امر باعث میشود که هوای سرد و آلوده در نزدیکی سطح زمین محبوس شود. وارونگی دما معمولاً در شبهای صاف و آرام یا در فصول سرد رخ میدهد و میتواند منجر به افزایش غلظت آلایندهها و کاهش کیفیت هوا شود. شهرهای بزرگ و صنعتی بیشتر از شهرهای کوچک با مشکلات ناشی از وارونگی دما مواجه میشوند.
دکتر نوروزی ، رئیس فدراسیون پزشکی-ورزشی :«ورزش کردن در هوای آلوده ضرر دارد، چون مواد آلاینده بیشتری وارد بدن می شود. مخصوصاً ورزش هایی مثل دویدن، دوچرخه سواری و پیاده روی که این روزها بیشتر مورد توجه مردم قرار دارند و در فضای باز انجام می شوند، بیش از سایر ورزش ها در شرایط آلودگی هوا خطرناکند».
روشهای پیشگیری از آسیبهای ورزش در هوای آلوده
برای پیشگیری از آسیبهای ورزشی ناشی از هوای آلوده، مهم است که ورزشکاران چندین راهکار را مدنظر قرار دهند. در ادامه، برخی از مهمترین این نکات را عنوان نمودهایم:
ورزش در مکانهای سرپوشیده
مکانهای سرپوشیده معمولاً دارای تهویه مناسب هستند و از ورود آلایندهها به داخل جلوگیری میکنند (البته دقت کنید که از فیلترهای تصفیه هوا استفاده کنند) سالنهای ورزشی، استودیوهای یوگا و حتی خانهها میتوانند برای انجام تمرینات ورزشی مناسب باشند. در این مکانها میتوان انواع تمرینات ورزشی را به راحتی انجام داد. همچنین میتوان از تردمیل یا دوچرخه ثابت استفاده کرد. اگر منزل شما در حواشی شهر است و آلودگی هوا کمتر است، میتوانید با پنجرههای باز یا در بالکن یا پارکینگ خانه تمرین کنید.
ورزش در ساعات مناسب روز
بهترین زمان ورزش برای چربیسوزی یا تقویت بدن، هنگامی است که میزان آلایندهها در کمترین حد خود قرار دارد. این زمان برای شهرهای بزرگی مانند تهران، بین ساعات 5 تا 7 صبح است. با این حال، بهتر است قبل از شروع ورزش، کیفیت هوا را بررسی کنید تا مطمئن شوید که شرایط مناسب است. اگر نمیتوانید در ساعات اولیه صبح ورزش کنید، بهتر است نحوه ورزش خود را تغییر دهید و از فعالیتهای هوازی بپرهیزید.
انجام تمرینات کششی و قدرتی به جای هوازی
تمرینات کششی مانند یوگا یا پیلاتس ورزشهایی برای کاهش استرس و اضطراب هستند که معمولاً فشار کمتری بر سیستم تنفسی وارد میکنند و خطرات ناشی از آلودگی را کاهش میدهند. تمرینات قدرتی مانند وزنهبرداری یا تمرین با کمک وزن بدن نیز چون نیازی به تنفس شدید و عمیق ندارند، برای انجام در هوای آلوده مناسباند. این تمرینات را میتوان در محیطهای سرپوشیده انجام داد اما بهتر است شدت تمرینات را تحت کنترل داشته باشید و در صورت بروز تنگی نفس یا علائم دیگر ورزش را متوقف کنید یا از شدت آن کم کنید.
استفاده از ماسک
ماسکهای مخصوصی که برای جلوگیری از ورود ذرات معلق طراحی شدهاند، میتوانند به کاهش تأثیرات منفی آلودگی بر سیستم تنفسی کمک کنند. این ماسکها معمولاً دارای فیلترهایی هستند که ذرات ریز و آلایندهها را جذب کرده و هوای بهتری را برای تنفس فراهم میکنند. با این حال، از آنجا که نفس کشیدن با کمک ماسک دشوار است، بهتر است تنها هنگام فعالیتهای سبک مانند پیاده روی از آنها استفاده کنید.
ورزش در روزهایی که شدت آلودگی هوا کمتر است
معمولاً روزهایی که باران میبارد یا بادهای قوی وجود دارند، میزان آلایندهها کاهش پیدا میکند و کیفیت هوا بهتر میشود. بنابراین، فعالیتهای ورزشی خود را بر اساس پیشبینی وضعیت آب و هوا برنامهریزی کنید. البته دقت کنید ورزش کردن در روزهای بارانی اگرچه از نظر سلامت هوا برای بدن مفید است، اما مراقب باشید دچار سرماخوردگی نشوید.
12 ورزش مناسب در هوای آلوده که میتوان در منزل انجام داد
در زیر ۱۲ ورزشی را معرفی خواهیم کرد که میتوان در منزل و در هوای آلوده انجام داد:
1. کرانچ
کرانچ یکی از بهترین تمرینات برای کاهش چربی شکم و تقویت عضلات آن است. برای انجام کرانچ:
- بر روی زمین بخوابید و زانوهایتان را خم کنید.
- دستان خود را پشت سر قرار دهید.
- با انقباض عضلات شکم، بالاتنه خود را به سمت زانوها بالا بیاورید.
- سپس به آرامی به حالت اولیه برگردید.
این حرکت را ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید.
2. پلانک
پلانک یک تمرین عالی برای تقویت کل بدن است، برای انجام پلانک:
- بر روی زمین به حالت خوابیده قرار بگیرید.
- با تکیه بر آرنجها و نوک پاها بدن خود را بالا نگه دارید.
- سعی کنید بدن شما یک خط مستقیم باشد.
- این حالت را حداقل ۳۰ ثانیه نگه دارید.
3. حرکت کوهنوردی
این حرکت برای تقویت قلب و عروق بسیار مؤثر است، برای اجرای این حرکت باید مراحل زیر را انجام دهید:
- به حالت پلانک بروید.
- زانو راست خود را به سمت سینه بیاورید.
- سپس زانو چپ را نیز به همین صورت حرکت دهید.
- این حرکت را ۳۰ ثانیه ادامه دهید.
4. دوچرخه خوابیده
این تمرین برای تقویت عضلات شکم بسیار مفید است:
- بر روی زمین بخوابید و زانوهایتان را خم کنید.
- سپس پاهایتان را مانند دوچرخه زدن حرکت دهید.
این حرکت را ۳۰ ثانیه ادامه دهید.
5. لمس زانو با آرنج مخالف
این تمرین برای تقویت شکم و هماهنگی عضلات بدن است، :
- بر روی زمین بخوابید و زانوهایتان را خم کنید.
- سپس با آرنج راست زانو چپ را لمس کنید و برعکس.
این حرکت را ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید.
6. چرخش روسی
این تمرین برای تقویت عضلات شکم مفید است:
- روی زمین بنشینید و زانوهای خود را به سمت شکم خم کنید.
- با چرخش بالاتنه به سمت راست و چپ، عضلات شکم خود را تقویت کنید.
این حرکت را ۱۰ تا 15 بار تکرار کنید.
7. کرانچ تاچ
این حرکت مشابه کرانچ اصلی است اما با یک تغییر:
- بر روی زمین بخوابید و دستان خود را بالای سر ببرید.
- هنگام بالا آمدن، دستانتان را به سمت پاها بیاورید.
این حرکت را ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید.
8. اسکوات
اسکوات یکی از بهترین تمرینات خانگی برای تقویت عضلات پا است، برای انجام آن:
- ایستاده با پاهای بازتر از عرض شانه قرار بگیرید.
- با خم کردن زانوها پایین بروید تا مانند نشستن روی صندلی باشید.
این حرکت را ۱۰ تا 15 بار تکرار کنید.
9. لانگز
این تمرین نیز برای تقویت عضلات پا بسیار مؤثر است:
- ایستاده با پای راست یک قدم بزرگ جلو بگذارید.
- سپس زانوی چپ را به سمت زمین بیاورید، اما دقت کنید با زمین تماس پیدا نکند.
این حرکت را برای هر پا 10 بار تکرار کنید.
10. اسکوات دیواری
برای انجام اسکوات دیواری:
- به دیوار تکیه بدهید و پاهایتان را کمی جلوتر قرار دهید.
- سپس پایین بروید تا زانوهایتان زاویه 90 درجه بگیرد.
این حالت را 30 ثانیه نگه دارید.
11. لیفت دو پا در حالت خوابیده
برای تقویت عضلات شکم و زیر شکم میتوان این تمرین را انجام داد:
- بر روی زمین بخوابید و پاهایتان را صاف نگه دارید.
- کف دو دست خود را در ناحیه بین کمر و باسن قرار دهید.
- پاهایتان را همزمان بالا بیاورید و سپس پایین ببرید، دقت کنید زانوهایتان خم نشود.
این حرکت را 10 تا 15 بار تکرار کنید.
12. کیک بک چهار دست و پا
برای تقویت عضلات پشت:
- به حالت چهار دست و پا قرار بگیرید.
- یکی از پاهایتان را به سمت عقب بالا ببرید.
- پای خود را چند ثانیه بالا نگهارید سپس آن را با پای دیگر خود تکرار کنید.
این حرکت را برای هر پا 10 بار تکرار کنید.
سخن پایانی
ورزش در زمان آلودگی هوا نیازمند احتیاط بیشتری است اما با رعایت نکات ذکر شده، میتوان همچنان از فواید آن بهرهمند شد. انتخاب زمان مناسب برای ورزش، استفاده از مکانهای سرپوشیده، انجام تمرینات کششی و قدرتی و توجه به کیفیت هوا همگی مواردی هستند که باید مدنظر قرار گیرند. حرکات ورزشی بسیاری هستند که میتوان آنها را در منزل و حتی در آپارتمان انجام داد؛ برخی از این حرکات را در اینجا برای شما عنوان کردیم. با انجام این تمرینها میتوانید بدون نگرانی از آلودگی هوا، از سلامت بدن خود مراقبت کنید.
